Pravila vadbe za moč

1. Trenirati moraš redno.

Ne moreš trenirati enkrat na mesec in pričakovati rezultat. Ne moreš trenirati samo občasno – npr. februarja, pa junija in potem še malo oktobra – in pričakovati rezultat.

Medtem, ko so kratka obdobja z veliko treningi lahko učinkovita, pa je potrebno vedeti, da bo nekdo, ki trenira 2 krat na teden 52 tednov v letu, dosegel boljše rezultate kot nekdo, ki bo hodil 5 krat na teden samo 20 tednov v letu.

Rednost je zlato pravilo vadbe za moč in tisti, ki trenira teden za tednom celo leto bo dosegel dobre rezultate v povečanju moči in zavidljivo mišično maso.

2. Trenirati moraš po pameti in v trening moraš vložiti veliko truda.

Trenirati moraš močno in z veliko truda vendar pa to ne pomeni, da moraš na čisto vsakem treningu dati vse od sebe. Poslušati je treba svoje telo in glede na to prilagoditi trening. To je zelo pomembno!

V treningu moraš tudi veliko preizkušati in ugotoviti kaj ti najbolj ustreza. Dobro je trenirati močno in pametno kajti le tako lahko pričakujemo rezultate na dolgi rok.

3. Redno moraš trenirati mišice celotnega telesa.

Če določene mišice med treningom nikoli ne aktiviramo potem nikoli ne bo postala večja in močnejša. Če želimo, da bi bila mišica večja potem jo moramo redno trenirati. Z mrtvim dvigom stimuliramo številne mišice telesa, kot so mišice podlahti, hrbta, zadnjice in zadnje lože. Tudi mišice trupa in sprednje stegenske mišice so med izvedbo dovolj aktivirane. To nam pomaga razumeti zakaj je mrtvi dvig tako odlična vaja.

Vendar pa, če bi delali samo mrtvi dvig potem bi naša prsa, ramena in biceps ne bila dovolj aktivirana, da bi lahko pričakovali kakršnokoli hipertrofijo le-teh. Bodite pozorni na to, da v svoj program vključite vaje, ki zajamejo mišice celotnega telesa.

Če želite razviti maksimalno mišično maso določenega dela telesa potem se prepričajte, da imate v trening vključene vaje s katerimi boste najbolje aktivirali ta predel.

Naprimer, upogib komolca je vaja s katero najbolj aktiviramo biceps. Torej tudi, če na treningu delate zgibe vseeno dodajte upogib komolca, če želite imeti večji obseg nadlahti.

4. S treningom moraš postati močnejši glede na začetno stanje, predvsem pri večsklepnih, kompleksnih vajah.

Progresivno povečevanje teže je najbolj pomembno načelo vadbe za moč. Če izvajamo trening za moč in ne postanemo močnejši potem ne bomo pridobili veliko mišične mase. S časoma moramo dvigovati večje teže ali z isto težo izvajati več ponovitev.

Res je, da obstaja več načinov kako lahko napredujemo ampak v prvih letih treninga za moč je to načelo progresivnega povečevanja teže glavna komponenta našega uspeha.

Moč predstavlja temelj za napredek v ostalih vejah moči kot sta hitra ali eksplozivna moč (najprej moramo biti nekaj sposobni narediti pri zmerni hitrosti in šele pozneje lahko to naredimo eksplozivno) in vzdržljivost v moči (najprej moramo biti stvar sposobni narediti enkrat in šele nato več ponovitev).

V idealnem okolju bi si moral vsak želeti napredka v povečanju moči pri počepu, mrtvem dvigu, potisku s prsi in zgibah. In če želimo biti pri teh stvareh nadvse dobri, potem moramo te stvari redno trenirati, da osvojimo živčno-mišične povezave in motorične vzorce.

5. Obvezno se moraš dobro ogreti.

Ne moreš vstopiti v fitnes in takoj začeti s počepom ali mrtvim dvigom. V tem primeru samo čakamo poškodbo. Nekateri potrebujejo 30 minut za ogrevanje, drugi le 5 minut. Vendar pa čisto vsak potrebuje ogrete mišice, sklepe in vezi, da bo lahko naredil svoj trening varno.

Nekatere vaje ne potrebujejo veliko ogrevanja. Takšni so recimo dvigi bokov in pa različna veslanja. Ko se enkrat ogrejemo s prvo vajo potem se za naslednje vaje za isto mišično skupino ni potrebno več dodatno ogrevat.

6. Vaje moraš izvajati s pravilno tehniko.

Stopite v fitnes in verjetno boste videli številne različne izvedbe istih vaj. Od tistih striktnih izvedb s premalo težo do tistih, ki bi morali nekaj teže vzeti dol iz palice, da bi nehali goljufati in kriviti telo.

Večino časa bi moral vsak posameznik uporabljati pravilno tehniko, ki pa se lahko razlikuje glede na posameznikove antropometrične lastnosti. To je še posebno pomembno pri počepih in mrtvih dvigih. Če tega ne upoštevamo potem smo na dobri poti do bolečin in poškodbe.

7. Urediti moraš svojo prehrano.

Noben trening na svetu ne bo premagal slabih prehranjevalnih navad. Če želiš izoblikovati športno telo in izboljšati rezultat potem je zelo pomembno, da se prehrane lotimo z vso resnostjo.

Moramo zaužiti dovoljšnjo količino kalorij in pravo kombinacijo makronutrientov glede na cilje in fiziologijo posameznika. Ni potrebno, da je naša prehrana perfektna, samo da se ne bašemo s hitro hrano vsak drugi dan, saj nas bo le to oddaljevalo od zaželjenega cilja.

Jemanje dodatkov kot so beljakovinski praški in omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo pri doseganju rezultata.

8. Poskrbeti moraš za dobro spanje in se izogibati stresu.

Če naše spanje ni dobro ali če živimo stresno življenje potem bo naša fiziologija delovala proti doseganju naših ciljev. Če zares želimo doseči rezultate potem je potrebno poskrbeti za naše spalne navade.

Stresa v življenju nikoli ne bomo mogli popolnoma odstraniti toda pomembno je kako nanj reagiramo in na kakšne načine se ga lotevamo. Veliko lahko naredimo z načrtovanjem in da si vzamemo del dneva tudi zase in ga morda posvetimo meditaciji ali nečemu kar nas bo sprostilo.

Zaključek

Teh 8 pravil je trdnih kot kamen in če jih ne upoštevate potem verjetno vrtite kolo v prazno. Od teh 8 pravil je odvisno 80-90% vaših rezultatov. Upoštevaje jih in pripravite se na rezultat!